Spurenelemente – alles über Selen, Zink und Co.

Was sind Spurenelemente?

Die Mineralstoffe Calcium und Magnesium gehören zu den Mengenelementen, da der Körper sie in großer Menge benötigt – logisch! Spurenelemente gehören ebenfalls zu den Mineralstoffen, von ihnen brauchst Du aber mengenmäßig deutlich weniger, um Deinen Bedarf zu decken. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Selen, Zink, Fluorid, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän. Obwohl Du sie nur in Spuren benötigst, bedeutet das nicht immer automatisch, dass Du ausreichend mit ihnen versorgt bist. Damit Du weißt, wie Du ausreichend Spurenelemente mit der Nahrung aufnehmen kannst, haben wir eine Liste für Dich erstellt. 

Eine Sache vorab: Bevor Du einen Nährstoff über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementierst, lass zur Sicherheit Deine Blutwerte ärztlich checken und suche Dir ggf. Rat von einer Ernährungsfachkraft.

Eisen

Eisen ist am Sauerstofftransport im Körper, an der Blutbildung und verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Vor allem menstruierende und veggie lebende Menschen sollten ihre Eisenaufnahme im Auge behalten. Greif bei einem vermuteten Eisenmangel allerdings nicht leichtfertig zu Eisentabletten, denn eine Überdosierung ist damit schnell möglich. Du kannst Deine täglichen 10–15 mg Eisen auch über Vollkorngetreide, Gemüse, Fleisch, Samen und Hülsenfrüchte decken. Besonders reich an Eisen sind z. B. Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen und Tofu. In der Regel kann der Körper Eisen aus tierischen Quellen besser verwerten als aus pflanzlichen. Pro-Tipp: Kombiniere Deine eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C, z. B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten. 

Jod 

Jod ist ein wichtiger Bestandteil Deiner Schilddrüsenhormone, welche ihrerseits an einem funktionierenden Stoffwechsel beteiligt sind. Ein Jodmangel hat zunächst unspezifische Symptome wie z. B. Müdigkeit, kann sich aber auch sichtbar in Form eines Kropfes, also einer Vergrößerung der Schilddrüse, zeigen. Der Jodgehalt von Lebensmitteln ist abhängig vom Jodgehalt des Bodens. Bad News: Der ist in Deutschland ziemlich gering. Deshalb wurde in den 80er-Jahren Jodsalz zur Prävention eines Jodmangels eingeführt. Aber auch Milchprodukte und Fleisch können Dich mit Jod versorgen. Die Voraussetzung: Das Tierfutter wird mit Jod angereichert oder bei der Weiterverarbeitung wird Jodsalz verwendet. Zu viel Salz solltest Du jedoch vermeiden, weshalb Du hin und wieder auch auf natürliche Jodquellen wie Seefisch oder Algen zurückgreifen kannst. Good-to-know: Ein Nori-Blatt deckt bereits etwa die Hälfte Deines täglichen Bedarfs von 180–200 µg Jod. Achte bei Algen darauf, dass der Jodgehalt auf der Verpackung angegeben wird, denn manche Algen enthalten sehr große Mengen, sodass Du auch schnell zu viel Jod aufnehmen kannst. In der Schwangerschaft und Stillzeit können nach ärztlicher Absprache Supplemente sinnvoll sein. 

Selen 

Selen spielt eine Rolle bei der Regulation der Schilddrüsenhormone und der Produktion von Spermien. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Selen vor allem dann enthalten, wenn die Böden reich an Selen sind – auch das ist in Deutschland leider nicht der Fall. Hierzulande wird das Futter der Tiere, die wir essen, mit Selen angereichert, sodass tierische Produkte eine Selenquelle sind. Wenn Du Dich vegan ernährst, kommen nur Paranüsse infrage. Das Problem dabei ist, dass der Selengehalt einzelner Paranüsse teilweise so stark schwankt, dass eine Paranuss Deinen Tagesbedarf von 60–70 µg nicht annähernd decken oder sogar stark übersteigen kann. Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest und Selen nicht über tierische Nahrungsmittel aufnimmst, kann es sinnvoll sein, Selen zu supplementieren.

Zink 

Unser Körper braucht täglich 7–10 mg Zink für Wachstum, Wundheilung oder das Immunsystem. Was für ein Glück also, dass dieses Spurenelement in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Wer bei Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten an Phytinsäure denkt, kann sich einmal kurz auf die Schulter klopfen. Du bist bereits sehr gut informiert! Für alle anderen: Phytinsäure dient Pflanzen als Speicher für Phosphat und Kationen wie Eisen, Magnesium, Calcium & Co., die der Keimling zum Wachsen benötigt. Phytinsäure kann aber auch bei der Aufnahme über die Nahrung Mineralstoffe binden – dazu gehört auch Zink. Der Mineralstoff steht uns dann also nicht mehr zur Verfügung. Es gibt aber einen einfachen Trick: Einweichen, Kochen oder Fermentieren! Diese Verfahren bauen Phytinsäure ab und machen die Mineralstoffe für Deinen Körper leichter verfügbar.  

Fluorid

Fluorid ist wichtig für Zähne und Knochen und kann Karies vorbeugen. Auch Fluorid findest Du häufig in Kombination mit Jod in herkömmlichem Speisesalz. Auch Mineralwasser, Fisch oder Schwarztee enthalten Fluorid. Aber Moment mal: Was ist denn mit Zahnpasta? Viele Zahnpflegeprodukte enthalten ebenfalls Fluorid und tragen von außen zum Einbau von Fluorid in die Zähne bei – easy! 

Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän

Bei diesen Spurenelementen gibt es derzeit noch keine genauen empfohlenen Zufuhrmengen, sondern nur Schätzwerte. Kupfer ist wichtig für Deinen Eisenstoffwechsel, Mangan wird für den Aufbau von Knorpel und Knochen benötigt. Chrom ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und Molybdän ist Bestandteil zahlreicher Enzyme. Bei diesen vier Spurenelementen musst Du Dir aber kaum Gedanken machen – sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten und werden in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung, egal ob rein pflanzlich oder omnivor, ausreichend aufgenommen.

Du siehst: Die Welt der Spurenelemente ist vielfältig und komplex! Besonders bei einer veganen Ernährung gelten Eisen, Jod, Selen und Zink als potenziell kritische Nährstoffe, weshalb Du auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest. Mit einer bunten Vielfalt an Lebensmitteln und unseren Tipps und Tricks gelingt das in der Regel gut. Wenn Du Dir unsicher bist, halte unbedingt Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft und lass Deine Blutwerte regelmäßig checken. Das gilt besonders für Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangerschaft und Stillzeit.